白天工作勞累一整天，夜晚是我們的休息時(shí)間，人體通過夜晚的睡眠能恢復(fù)白天消耗掉的能量，夜晚的睡眠對于人體來說，是很重要的，我們需要保證睡眠質(zhì)量，那么我們怎么能保證睡眠質(zhì)量呢？我們怎么睡能更加長壽呢？睡覺時(shí)需要注意哪些事情？

1、怎么睡更長壽

據(jù)這項(xiàng)研究報(bào)告中提到，研究者利用了磁共振成像技術(shù)，對大腦中的淋巴途徑進(jìn)行成像。因?yàn)榇竽X中的淋巴途徑可以幫助清理大腦中的廢物，以及 一些有害的化學(xué)物質(zhì)。如果這些“廢物”不能有效清除，在大腦內(nèi)不斷累積的結(jié)果是導(dǎo)致神經(jīng)元異常凋零，并增加老年癡呆、帕金森等神經(jīng)變性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。相 比仰臥或趴著睡，側(cè)臥卻能最有效提高淋巴系統(tǒng)的清除效率。

這說法聽起來讓人蠢蠢欲動(dòng)，畢竟換個(gè)睡姿就能防病，怎么看都很劃算。但它操作起來似乎又有點(diǎn)困難，因?yàn)檎嫠耍l還能管得住自己的姿勢呢？

“這個(gè)研究結(jié)果應(yīng)該只是代表一種觀點(diǎn)，還沒有定論。”南京腦科醫(yī)院精神科專家張向榮說，到目前為止，他還沒有特別注意到有睡姿對神經(jīng)、精神系統(tǒng)疾病的影響，但對于很多人來說，睡姿確實(shí)是一個(gè)可大可小的問題。

“平時(shí)也有一些患者會(huì)咨詢我們，什么樣的睡姿更健康，應(yīng)該說，對于一般健康人群或者是僅僅存在失眠的人群來說，最主要的還是舒適。”張向榮說，一般人的 睡姿主要是三大類：仰臥、俯臥、側(cè)臥。每個(gè)人都有自己的習(xí)慣。這其中，仰臥四平八穩(wěn)，能很好地支撐頭頸部和背部；俯臥一般不是很推薦，因?yàn)樗苋菀讐浩刃?腹，同時(shí)影響到呼吸。

至于側(cè)臥，其實(shí)也算是不錯(cuò)的一種睡姿，而且對于某些人群來說很有利。“比如我們遇見一些患者，體形胖、脖子短，平時(shí)睡覺 會(huì)打鼾，這種人選擇側(cè)臥睡姿就會(huì)比較好。”張向榮說，這是因?yàn)檫@些打鼾者往往是在入夢后，上顎松弛、舌頭后墜，結(jié)果堵塞氣道引起呼吸不暢和打鼾，這問題要 是嚴(yán)重了，就屬于睡眠呼吸暫停綜合征了；而后者不只是睡夢中鼾聲陣天，還會(huì)讓患者在夢中處于慢性缺氧狀態(tài)，久而久之，高血壓、糖尿病等等疾病都來了，甚至 因?yàn)樾哪X血管疾病導(dǎo)致意外死亡的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)隨之增加。在仰臥位下，這類人群的打鼾癥狀往往會(huì)更加明顯，但在側(cè)睡姿態(tài)下，他們的情況卻會(huì)不同程度減輕。“甚至 有的人只是在夢中翻了個(gè)身，鼾聲都會(huì)變輕，所以對那些體形特別胖、脖子偏短、已經(jīng)有打鼾癥狀的人來說，側(cè)睡就比較好。”

不過，這也是相對于這 一特殊群體來說，而對于一般健康人群來說，睡姿的舒適度仍是第一位的。“因?yàn)槿绻皇娣粌H影響入眠，就算睡著了，你也可能在睡夢中不自覺換成自己熟悉 的、習(xí)慣的睡姿。”張向榮說，睡姿的影響應(yīng)該主要是針對一些特殊人群，也就是有某些疾病或有某些特殊健康狀況的人群，而這就牽涉到多個(gè)科室了。

1心臟病患者建議“頭部高一點(diǎn)”

說到睡姿，我們第一個(gè)要提的就是心臟科。中大醫(yī)院心臟科主任馬根山教授告訴記者，對于有心臟病的人來說，“斜坡姿”是比較好的。

所謂“斜坡姿”，不在平時(shí)我們所說的睡姿行列之中，嚴(yán)格來說，它其實(shí)是指心臟病患者在睡覺時(shí)應(yīng)該保持的體位。

馬根山告訴記者，很多心功能不全的患者，當(dāng)病情進(jìn)展到后期往往無法平躺睡覺，只能保持半臥位，因?yàn)樵谶@種情況下，心臟的負(fù)荷更小，患者也會(huì)舒適一些。這 雖然是疾病所導(dǎo)致的“不得不為之”的痛苦，但對于心臟病患者來說，在睡覺時(shí)如果主動(dòng)把上半身墊高一點(diǎn)，確實(shí)是有一定益處的。

“國外有研究發(fā) 現(xiàn)，如果是夜間頻發(fā)心絞痛的患者，在睡覺時(shí)應(yīng)該盡量保證上身高、下身低，比如將床頭墊高，使床頭比床腳高15—20厘米。這樣不僅避免了或減少了心絞痛的 發(fā)作，而且克服了服藥帶來的頭痛、頭昏等副作用。”馬根山告訴記者，對于心功能不全、心衰患者，醫(yī)生也會(huì)建議患者將頭部(上半身)稍微墊高一些，這樣心臟 負(fù)荷也比較小。

不過要注意的是，在抬高頭部的時(shí)候千萬不要只是用個(gè)高枕頭，最好是整個(gè)上半身都能逐步抬高，否則過高的枕頭反而可能帶來頸椎損傷，引發(fā)頸椎問題了。

另外，如果是肥胖同時(shí)伴有高血壓的患者，最好能保持右側(cè)臥位，這樣可以減少發(fā)生打鼾、睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)，對于控制血壓、減少慢性缺氧以及由此誘發(fā)的急性心血管事件還是有很大幫助的。相反，左側(cè)臥位就不推薦了，這樣只會(huì)加重患者的不適。

2頸椎腰椎病重點(diǎn)是“挑對枕頭”

另一個(gè)在意睡姿的科室，則是骨科。因?yàn)槲覀兠刻於加?小時(shí)在睡眠，而睡夢中的姿勢最容易影響到的，其實(shí)是我們的脊柱健康。

中大醫(yī)院骨傷科專家屈留新說，對于一般健康人群來說，不管是仰臥還是側(cè)臥關(guān)系都不大，重要的是選擇高度適中的枕頭，以及軟硬適度的床墊。這樣才不至于因?yàn)樗瘔糁械淖藙輪栴}，而給脊柱帶來慢性損傷。

“正常情況下頸椎的生理曲線是前凸?fàn)睿雠P位時(shí)如果枕頭過高，頭頸會(huì)過度后仰，引發(fā)或加重頸椎病。而不枕或枕頭過低，也是不科學(xué)的。另外如果側(cè)臥時(shí)枕頭 高度不對，夢中頭部總偏向一側(cè)，那會(huì)發(fā)生落枕、頸椎病也就不奇怪了。”屈留新說，枕頭的最佳高度應(yīng)該是“壓下去的高度”能保持一拳高。因?yàn)槿梭w骨骼的搭配 很合理，使頸椎放松，則是以肩膀的高度為支撐，而拳頭的高度與肩膀成比例，所以把拳頭的高度作為枕頭的高度最為合適。枕頭的位置不能僅僅放在頭下，枕頭最 好應(yīng)緊挨肩部和頸部、頭部充分接觸，才是恰當(dāng)?shù)奈恢谩Ｕ眍^不宜太硬也不宜太軟，枕頭的填充物應(yīng)該是以透氣性好的棉花、絲綿、羽絨、蕎麥為宜。另外，枕頭還需要經(jīng)常調(diào)整，當(dāng)發(fā)現(xiàn)高度下降、松軟，要適當(dāng)填充填塞物或者更換枕頭。

此外，床墊軟硬度也要適中，硬板床睡起來固然容易腰酸背痛，但太軟的床墊會(huì)讓脊柱完全“陷入”其中，并不能起到良好的支撐和保護(hù)作用。最佳的選擇是稍硬一點(diǎn)的床墊，而且使用也有期限，當(dāng)發(fā)現(xiàn)床墊中出現(xiàn)不可復(fù)原的凹陷變形后，這個(gè)床墊肯定就要更換了。

對于已經(jīng)有頸椎病問題的患者，除了要選擇高度合適的枕頭外，睡姿也以仰臥為佳，因?yàn)檠鏊芴峁┘构亲罴训某型心芰Γ瑫r(shí)要保證整個(gè)脊柱處于自然曲度，髖膝關(guān)節(jié)呈屈曲狀，使全身肌肉放松。如果選擇側(cè)睡，則一定要保證頸部有承托才行。

對于已經(jīng)有腰椎、腰痛問題的人來說，如果保持仰臥睡眠時(shí)應(yīng)伸展身體，側(cè)臥睡眠時(shí)應(yīng)略微屈曲身體，這樣腰背肌處于松弛狀態(tài)，不僅有利于入睡及睡眠，而且還 可以緩解或預(yù)防腰痛。盡量不要選擇俯臥位，否則歪頭側(cè)頸，胸部受壓，腰椎前凸增大，更加不利。如果有嚴(yán)重腰痛或其他疾病，則還要進(jìn)一步咨詢醫(yī)生方可。

3寶寶俯臥一定要有人看護(hù)

在健康人群中，也有兩類人要特別注意睡姿，那就是孕媽咪和寶寶了。

對于孕媽咪來說，前期怎么睡問題都不大，但后面肚子越來越大，就要選擇一下睡姿了。一般建議的是側(cè)臥，尤其是妊娠后期，左側(cè)臥位