露娜球是由一根繩索和兩個球組成，露娜球可以有效鍛煉女性的陰道和盆底肌肉，想要達到高效的縮陰效果，就需要學習和掌握露娜球的正確使用方法和訓練方案，那么露娜球怎么用效果更好？露娜球的訓練方案是怎樣的？我們一起來了解一下。

1、露娜球的訓練方案

露娜球的使用方法為滾球放入下體后，小球在里面朝各方向滾動。將LUNA清潔后，輕輕放入下體中，鍛練陰部周圍和盆底的肌肉。隨著身體的動作，內部的小球會隨之滾動。在每次使用前后必須清潔，用溫水和抗菌肥皂洗凈棒體，用干凈的熱水沖洗，并用毛巾或軟布輕輕擦干。

訓練方案及注意事項如下:

第一個月:

首先從28克單個粉色球開始訓練,每天堅持使用30分鐘。在剛開始使用時,您可能會有時顯的不適感,那是因為您的身體對球體存在"警惕性"。在運動幾分鐘后,您可能會害怕球體會向從體內滑出,若遇此情況,請不要擔心,這是因為地心引力的作用使盆底肌肉自然收縮,所以請您繼續堅持訓練下去。

第二個月:

身體對球體的"警惕性"基本上已解除,在第二個月您可以考慮使用37克單個藍色球進行每天30分鐘的訓練。這時,您可以戴著它散步、跳舞或游泳,因為此類動作會引起球體在體內發動移動,球體內的橡膠球不斷碰撞和刺激陰道環肌。久而久之,骨盆底肌群的肌耐力和持久力已慢慢在增強。

第三個月:

您的身體已經可以很自然地控制住體內的球體了!在第三個月您可以將兩個28克粉色球通過膠質雙環帶結合在一起訓練。這時,您能夠明顯感覺到自己的血液循環比以前更順暢,私處變得越來越緊實敏感,甚至在性愛時可數次達到高潮!

第四個月:

恭喜您已從露娜球的訓練中獲得顯著成效!這時,您可以根據自身的情況,制定一套專屬于自己的訓練計劃,并持之以恒地訓練,瑞典lelo相信您一定會從中收獲更多愉悅和健康!

總之，使用露娜球需要您的長期堅持才會有效果，也會從中體會到樂趣。

2、舉啞鈴可以縮陰

人到中年，女性往往因為產后盆底肌肉松弛而沒法盡情享受床笫之歡。廣州有婦產科專家稱，近年來盆底訓練逐漸普及，不但可以治療產后尿失禁，還可提升女人的“性福”。在醫院做訓練的次數畢竟有限，女性朋友們可以在家練縮陰“舉重”。縮肛、憋尿也有類似效果，但要注意泌尿系統感染的發生。

女性在妊娠中晚期發生尿失禁非常普遍，比例高達15%~40%。這種不由自主地漏出尿來的現象在咳嗽等腹部壓力增大的情況下特別容易發生。若放任不管，產后雖然逐漸好轉，但很難完全恢復，上年紀后可再出現尿失禁，還可發生子宮脫垂和陰道膨出。因此，近年來產后盆底鍛煉逐漸普及，主要是在醫院用電刺激陰道、盆底的肌肉，使其收縮。

廣州市紅十字會醫院婦兒科副主任鄧敏端指出，在產后恢復期進行盆底鍛煉的效果非常好，但很多人在產后隔了幾年才意識到這個問題，再去做盆底鍛煉效果就很差了。不過，即使在產后早期，在醫院做十次八次盆底訓練也還是遠遠不夠的。在經過醫院的盆底鍛煉，掌握了盆底肌肉的收縮方法后，女性可以在家用一種盆底康復器繼續練——這種簡單的器械又叫“陰道啞鈴”，其實是一個塞入陰道的小重物，在女性站立時受重力作用而下墜，她必須有意識收縮陰道對抗重力不讓它掉出來，從而鍛煉了盆底肌肉。鄧敏端說：“每天練一兩次，每次堅持十幾分鐘，多做幾次更好。”

民間對于女子性生活有“三十如狼，四十似虎”一說。但據鄧敏端觀察，實際上中年女性享受性生活者并不多，更多的人抱怨沒有性快感，同房純粹是為了滿足丈夫的需要。原來，分娩過后肌肉松弛，令人對性的感受能力下降，甚至“沒有任何感覺”。另一方面，有的女性陰道一接觸男性性器官就會不由自主地收縮和痙攣，產生嚴重的性交痛，久而久之患上“性交恐懼癥”。

對此，鄧敏端也推薦用“陰道啞鈴”練“舉重”，可增強陰道的自主控制能力，練到收放自如時就可減少陰道痙攣，同時肌肉收縮力增強后也可提升性生活的滿意度。

如果沒有“陰道啞鈴”，鄧敏端稱多做收縮肛門的動作也有“舉重”的效果，每天練兩組，每組300下，要注意放松腹部肌肉，以免腹壓過高抵消鍛煉效果。也可以嘗試小便時收縮尿道括約肌切斷尿流，憋尿動作可鍛煉盆底肌肉，但若處理不好，憋尿過度容易引發泌尿系統感染，產生尿頻、尿急、尿痛的癥狀，原因是尿液沖刷尿道和外陰細菌的作用被削弱了。