腰部可以說是非常脆弱的，因?yàn)樵谖覀兊纳钪性S多人都非常容易一些原因而出現(xiàn)腰部疼痛或者是扭到損傷的情況，因此許多人平時(shí)都格外小心保護(hù)自己的腰，只是很多人還是不知道該怎么護(hù)腰，那么怎樣護(hù)理自己的腰部？最易損傷腰部的人群具體都有哪些？

1、最易損傷腰部的男性

一、太過肥胖

40多歲男性大多處于事業(yè)的巔峰期，同時(shí)是腰椎變化的一個(gè)分水嶺。導(dǎo)致腰椎間盤突出高發(fā)的原因有很多，久坐、缺乏鍛煉等都是腰椎退變的原因，但其中也有不少意想不到的因素，比如肥胖和吸煙。

據(jù)專家介紹，40多歲的男性大多處于發(fā)福期，大多數(shù)人體重超標(biāo)。身體多余的每公斤體重都會(huì)增加脊椎的負(fù)荷，首先對(duì)身體軸線負(fù)重部位，即對(duì)腰椎和骶骨之間的過渡部位產(chǎn)生緊壓。此外，如果上腹部周圍脂肪太多，當(dāng)身體要保持自身平衡時(shí)，會(huì)使骨盆向前傾斜，脊柱則要向后傾，不能成為一條直線，這可能導(dǎo)致下背部過度緊張，而出現(xiàn)疼痛。

二、長(zhǎng)期吸煙

吸煙的中年男性也要警惕腰突癥。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，腰突癥患者吸煙的比例較高，其癥狀也往往較重。這主要因?yàn)槲鼰煏r(shí)，許多有害物質(zhì)，尤其是尼古丁，被吸收進(jìn)入血液，使小血管收縮痙攣，口徑變細(xì)，減少血液供應(yīng)。

另一種有害物質(zhì)一氧化碳，則置換血液紅細(xì)胞內(nèi)的氧，使腰椎間盤本來就不充足的營(yíng)養(yǎng)更加減少，促使退變過程加重。在此基礎(chǔ)上，可發(fā)展成為腰突癥引起腰疼，并伴有麻木和跛行。嗜煙還可引起慢性支氣管炎，引起經(jīng)?？人裕人詴r(shí)，腰椎間盤受到的壓力增加，這也是腰突出癥的一個(gè)誘發(fā)因素。

三、過量運(yùn)動(dòng)

以車代步、久坐辦公室、缺乏鍛煉的生活方式讓腰椎有了“不能承受之重”，但是高強(qiáng)度的鍛煉也對(duì)腰椎有害無益。有些男性朋友經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練也會(huì)出現(xiàn)腰痛的癥狀，因此導(dǎo)致了腰病。

2、如何護(hù)理腰部

1、少吃寒濕食物

腰痛者的飲食，一般與常人無多大區(qū)別。但要注意避免過多地食用生泠寒濕的食物，即使在夏天，也不宜多飲冰凍的飲料。對(duì)于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次進(jìn)食太多。對(duì)于慢性腰痛持續(xù)不斷的，可常服一些固腎壯腰的中成藥。

2、腰部用力不要太猛

突然讓腰部受力，很容易發(fā)生腰部肌肉拉傷或者腰椎間盤突出。彎腰搬重東西的時(shí)候，最好先蹲下，讓身體重心下沉，慎重用力。

3、注意補(bǔ)鈣

腰部疼痛除了與肌肉勞損有關(guān)，還和骨骼的健康狀況有關(guān)，比如缺鈣。如果平時(shí)飲食多攝取豆類制品、奶酪、酸奶等，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，減緩腰椎痛。

4、注意保暖

婦女腰痛病人，要注意保暖，特別是在冬春寒濕季節(jié)，尤其需要做好腰部的保暖。盡量避免淋雨受寒，夜臥當(dāng)風(fēng)等。避免久臥潮濕之地，在寒濕季節(jié)，可適當(dāng)使用電熱褥祛寒保暖。

3、上班族護(hù)腰的方法

1、挺背收腹，不靠椅面。如果靠著椅背，會(huì)令脊背肌肉處于拉伸狀態(tài)，時(shí)間久了容易導(dǎo)致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預(yù)防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。

2、腰部放一個(gè)靠墊，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎的生理前屈，增加身體舒適度，但是靠墊一定要放在腰部，不能放到胸背部?？繅|不要太厚，以10厘米厚的軟墊為好。

3、蹺二郎腿不僅容易彎腰駝背，還會(huì)妨礙血液循環(huán)。坐著時(shí)最好并攏雙腿，膝蓋間夾張紙，大腿平行于地面，與小腿保持直角，能矯正坐姿、鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

4、睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力，所以睡覺要選擇硬板床或較硬的臥具，睡姿取側(cè)臥，雙下肢屈膝位。

5、彎腰搬重物，抱小孩時(shí)及突然轉(zhuǎn)腰，都有可能損傷腰部肌肉和椎間盤，因此搬重物時(shí)，屈膝下蹲，把重力分擔(dān)在腿部肌肉，減輕腰部的負(fù)擔(dān)。同時(shí)逐漸用力，防止腰部突然受力。自己一個(gè)人不要抬重物，動(dòng)作不要過猛，拿東西時(shí)身體要靠近物體，避免閃腰。

6、要控制體重的增加，因?yàn)檫^于肥胖的腹部也會(huì)增加腰部負(fù)荷。當(dāng)然，身體也不能過于瘦弱。

7、腰部容易受到風(fēng)寒侵襲，所以要做好保暖工作，在辦公室常備一件厚衣服或者用束腰。

8、在居室內(nèi)不應(yīng)把電視放的太高，看電視最好坐在沙發(fā)或靠椅上，腰部盡量放一個(gè)靠墊，頂住腰部，以腰部不至酸痛為宜。

9、練練脊椎操：先抬頭挺胸坐直，將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上抬，雙目遠(yuǎn)看前方，腦門用力向上拔直，就如同身體的前面有一堵墻，要隔墻看戲一般。每次動(dòng)作堅(jiān)持半分鐘到一分鐘，做2~3下。在做的時(shí)候，一定要身體坐直，脖子要盡量向上拉長(zhǎng)，眼睛要盡量地向遠(yuǎn)處看。

10、沒事多扭腰。抬頭挺胸坐好，雙手十指交叉抱于腦后，上臂抬起來，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)盡量展開，眼睛平視前方。保持臀部不動(dòng)，上身在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下慢慢地向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)過去，直到轉(zhuǎn)不動(dòng)的時(shí)候停留3~4秒。然后慢慢地還原并轉(zhuǎn)向另外一側(cè)，重復(fù)進(jìn)行，在工作間歇做5個(gè)來回就可以了。

11、雙手叉腰向后擠鍛煉背部。抬頭挺胸坐直，雙手叉腰，雙腳平放在地面上。保持姿勢(shì)，肘關(guān)節(jié)經(jīng)體側(cè)盡量用力地向背后靠攏，此時(shí)會(huì)感覺到脊柱的兩側(cè)肌肉在向脊柱的中間“擠”。保持最大的用力感堅(jiān)持3~4秒，然后慢慢放松還原，重復(fù)進(jìn)行，每組做5~10次，每天連續(xù)做3組。

12、轉(zhuǎn)腰鍛煉法。它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行，同時(shí)要循序漸進(jìn)。

13、利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實(shí)際上是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放松，而且還增強(qiáng)了局部血液循環(huán)和新陳代謝。

14、經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，有效地預(yù)防肩周炎和頸椎病。聳肩時(shí)，兩肩反復(fù)上提和下沉，然后做雙臂擺動(dòng)、循環(huán)輪臂和上舉。

15、長(zhǎng)期伏案工作，頸部一直處于前傾位，容易導(dǎo)致頸部肌肉疲勞，罹患頸椎病。工作間隙做些轉(zhuǎn)頸、前俯、后仰的頭部運(yùn)動(dòng)，或用空拳輕輕叩擊頭部，不僅能解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應(yīng)，健腦提神，治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等。