[摘要]一桌完美的宴席，不僅是山珍海味以及高檔酒水，更要讓人們吃得健康安全。所以我們每個人，尤其是經常在外就餐的人，都應該掌握點菜的基本原則和技巧。


1.控制好菜肴數量。中國人在應酬的時候，大多數情況下，都會讓桌上的菜剩一點，大家沒吃完，才覺得今天這一頓吃好了。實際上往往每一個人都已經吃多了、吃撐了。而且我們在外就餐一般都吃的是晚餐，吃太多一方面增加胃腸道的消化負擔，回去睡覺可能不舒服；另外一方面，過量油脂的攝入，增加肥胖等各種慢性病的發病率。給大家一個建議，以中等分量的菜肴來說，10人餐建議大家點4個涼菜、8個熱菜就可以了。如果是自己家人的飯局，5個人通常點5個菜足夠了。
2.菜肴種類分三類。點菜的種類很重要，能體現出點菜人的智慧。給大家建議，以10人餐為例，4個涼菜、8個熱菜，一共12個菜，要把這12個菜分成三份：
第一類是點4個葷菜。桌子上一定要有肉，點肉菜的一個原則是最好不要重樣，而且每個種屬都點上，最好兼顧了水產、畜肉、禽肉。
第二類是點4個蔬菜。以深色蔬菜為主。比如深綠色的，包括西蘭花、油麥菜、芹菜。還有橙黃色的，比如胡蘿卜這類，還有紅色、紫色的，這些都統稱為深色蔬菜。通常深色蔬菜中，β胡蘿卜素含量高，維生素C含量也高于普通蔬菜。所以，這4個菜就點成蔬菜，不要重樣，以深色蔬菜為主，而且最好在點的時候能夠兼顧根、莖、葉。
第三類是點我們特別容易忽視、不太重視的菜肴。比如說，豆制品、菌類、藻類、薯類，有的時候我們在餐桌上可能這些食物真的就忽視掉了，但是這些食物對于健康而言非常重要。
3.多點蒸煮燉，少些煎炸烤。建議大家，在餐桌上盡量少一些熏、烤、煎、炸，多一些蒸、煮、燉、涼拌、清炒現在聽的也很多了，油脂在熏、烤、煎、炸的時候會產生苯并芘這樣的致癌物，蛋白質在熏、烤、煎、炸的時候會產生雜環胺這樣的致癌物。所以，基本上高溫的烹調除了給食物帶來一些特殊的香味、口感之外，從健康的角度沒有太多的好處。
4.多點酸少點咸。我們的舌頭上分布著感知酸甜苦辣咸各種味道的味蕾細胞，成功的一桌飯菜應該是把舌頭上這些味蕾細胞都調動起來，讓它們都工作，適度地刺激，這樣吃完這桌飯，我們的感覺才是生動的，飽滿的。
從健康和營養價值上來說，我會更推薦酸味。從營養的角度講，酸味物質出現，會降低食物的ph值，而在酸性條件下很多營養素的保存率會提高，比如維生素C在酸性條件下就容易存在，維生素B1和維生素B2也容易在酸性條件下保存起來。絕大多數這些對于酸堿敏感的營養素，一般來說都喜歡酸性環境；另外從控鹽角度來講，鹽吃多了增加高血壓的風險，骨質疏松的風險，胃癌的風險等，如果我們在食物當中多加點醋的話，有助于我們控鹽。
5.主食種類多一點。首先要根據需求先點好數量，其次點好主食的種類，建議如果點的主食能夠體現食物多樣是最好的，比如現在有些餐廳提供的八寶飯，二米飯、三米飯，這些盡可能讓谷物出現的種類多一點；最后是點好主食的口味和烹調方法。建議大家還是多吃清淡的主食，以粗雜糧為主。另外，不要以點心代替主食，點心美味的背后往往都是高糖、高油或者高鹽的存在。我們一般吃的點心，包括蛋糕、榴蓮酥等，油脂含量一般都在四成左右。
6.酒水要適度，度數低點好。我們在喝酒的時候選擇很多，白酒、黃酒，葡萄酒、啤酒其實從健康的角度來講，建議大家還是選擇度數低一點的。我會更多的選擇紅酒、黃酒、啤酒，紅酒的度數在10~13度左右，黃酒一般15度，高的20度，啤酒是3~4度，這些度數在所有的酒類當中算是比較溫和的。同時，我們更鼓勵大家喝葡萄酒和黃酒，因為這兩類食物都是用天然食物釀造出來的，而且釀造之后沒有經過蒸餾，白酒等酒類都是經過蒸餾，蒸餾時相當于把酒精濃縮了，其他的很多營養物質不要了。但是發酵的紅酒和黃酒基本上保留了原來的糧食或者水果當中的營養，相對來說比較健康。另外，大家喝酒的時候也有一個建議的量，男士一天酒精的攝入量最好不要超過25克，女士是12克。
7.遠離勾兌飲料。建議大家多喝淡茶水、白開水、豆漿、酸奶，以及自己熬的酸梅湯、綠豆湯，這些都是不錯的飲料，還有百分之百的果汁，鮮榨的果汁也可以，遠離那些雖然對身體無害，但也對身體無益的食品添加劑勾兌出來的飲料。





關鍵詞：法則外出飲食黃金控制