備孕期的營養狀況對于女性自身和未來胎兒來說都至關重要。妊娠早期是胎兒器官分化形成、從無到有的關鍵階段，而這一階段胎兒所需的營養很大程度依靠女性之前的營養儲備。大部分懷孕都是在受精后2-3周左右得知，而此時寶寶已經默默進入了生長發育的關鍵時刻，如此時再調整營養素，就有些晚了。因此如果近期有做媽媽的打算，就要提前做準備，為自己和寶寶創造一個良好的營養環境。而此時，要貢獻一半遺傳物質的男性也要對自己的健康狀況、飲食問題作出適當調整。那么，在懷孕前究竟要作哪些營養準備呢？

體重過輕或過重都不利于懷孕，而且均是發生不良妊娠結局的高危人群，消瘦的女性可能會出現激素分泌不足，而超重的女性可能合并一些代謝性問題或慢性炎癥狀態。一般來說我們推薦體重指數BMI達到18.5～23.9kg/m2范圍。在這一時期推薦采用均衡膳食模式來調整體重，而并非見效迅速的生酮飲食、極低能量飲食等，市面上的一些“減肥藥”更是不要輕易嘗試，以免造成營養素缺乏和代謝紊亂。

我們把各種食物分為五大類，每一類食物都要保證供給，包括：谷類，蔬果，魚、蝦、肉、蛋類，奶類和豆類，以及油脂類。這些食物分別為我們提供蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，它們是人類維持正常生理功能和未來胎兒生長發育的物質基礎。通常情況下，我們希望蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比在15-20%：30-35%：45-55%左右，控制高脂肪、高糖食物的攝入。有懷孕計劃的女性應將平時的飲食情況與以上各類食物的推薦量作一個比較，及時進行調整，保證獲得全面而均衡的營養。

葉酸是預防貧血、胎兒早期神經發育所必須的一種營養物質，如果孕早期缺乏，將可能影響胎兒神經管的正常發育，繼而導致脊柱裂和無腦畸形為主的神經管畸形。除此之外，葉酸缺乏還會影響胚胎細胞增殖分化、增加流產風險。葉酸在動物肝臟、雞蛋、綠葉蔬菜、堅果（如花生、核桃）中含量較豐富。

WHO推薦育齡期女性，在受孕前至少1個月開始每天補充400微克葉酸，并且在整個妊娠早期持續補充。有些朋友會問，為什么很多常見的營養補充劑中葉酸都有800微克、1000微克呢？這是因為考慮到個人吸收和代謝的差異，一般情況下可正常服用。隨著精準醫療的發展，可以查紅細胞內葉酸的含量，影響葉酸代謝酶基因MTHFR突變情況，為備孕女性精確評估補充葉酸劑量。

葉酸對于備育男性來說也同樣重要。葉酸水平過低會導致精液濃度降低、精子活力減弱，甚至染色體缺陷。所以，備育男性們也應多攝入富含葉酸的食物。

除了葉酸，鐵、碘、鋅等微量營養素對于備孕也很重要。

育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群。如果孕前缺鐵，會增加孕期鐵儲備不足、貧血風險。所以在備孕期間應多攝入一些含鐵豐富、利用率高的食物，如紅肉、動物肝臟、蛋黃，以及芝麻、大麥米、蠶豆、綠豆，推薦每日鐵攝入量為15mg。

碘是合成甲狀腺素的重要原料，碘缺乏可能會影響胎兒智力和體格發育，備孕女性應選擇加碘鹽，除此之外還應適當攝入富含碘的食物，例如海帶、紫菜、海鮮等，每日推薦碘攝入量為200ug。但是如果碘過量也會增加甲亢、橋本氏甲狀腺炎的風險。備孕女性們可以通過血清碘、尿碘、尿碘肌酐比值來評估體內碘含量，作出相應調整。

鋅能參與人體核酸和蛋白質的代謝過程。缺鋅會導致胚胎發育受到很大影響，造成先天畸形。瘦肉、肝、蛋、奶制品、蓮子、花生、芝麻、胡桃等食品中都含有一定量的鋅，但以動物食品更為豐富。另外，備孕前半年應戒酒，以免酒精導致體內鋅的消耗。鋅對于備育男性也很重要，它參與了男性睪丸酮的合成和運載的活動，同時幫助提高精子活動的能力。成年男子的鋅推薦攝入量為15mg/d，成年女性為11mg/d，妊娠期女性為15mg/d。

很多備孕備育的朋友們都會選擇復合營養素來補充微量元素，市場上該類補充劑也是種類繁多，那么在選擇的時候一定要看好營養素的種類和具體含量，做到補的透明、心中有數。必要時通過血尿等檢查手段進行先評估，再補充。除了營養補充劑，也不能忽略日常膳食、運動、睡眠、戒煙戒酒等生活方式的改善。一起加油為未來的寶寶打好營養基礎吧！